⌂ → ДушевноеОкно для тревог: как откладывать беспокойство на определённое время
Тревожная мысль приходит без приглашения. Она возникает в очереди за кофе, посреди письма начальнику или ночью, когда в квартире тихо.
Психолог Томас Боркован из Университета штата Пенсильвания (Thomas Borkovec, Pennsylvania State University) много лет изучал хроническое беспокойство. В его исследованиях появилась методика, которую называют откладыванием тревоги (worry postponement). Суть проста: тревога получает своё время, а в остальные часы её не пускают в голову.
Вы выделяете на тревоги 15–30 минут в день. Если мысль появляется раньше, вы записываете её на листок и говорите себе, что вернётесь к ней позже. В назначенный час листок открывается, и записи разбираются по очереди. Звучит почти бытово, и именно поэтому метод легко проверить на себе.
Откуда берётся привычка возвращаться к одной мысли
Тревога часто выглядит как внутренний монолог. Вы снова и снова прокручиваете один сценарий: что скажут, что сломается, что не успеете. В психологии такое кружение мыслей называют руминацией.
Сценарий повторяется, потому что кажется, будто ещё одна прокрутка приблизит ответ. Ответа обычно не находится, зато усталость накапливается.
В некоторых экспериментов Боркована участники, которые откладывали беспокойство на отведённое время, в течение дня сообщали о меньшем количестве тревожных мыслей, чем участники контрольной группы. Размер эффекта оказался разным, и не все участники реагировали одинаково.
Как устроить окно для тревог
Расписание можно собрать из четырёх простых шагов.
| Этап | Что делать |
|---|---|
| Выбор времени | Назначить окно длиной 15–30 минут в одно и то же время |
| Место | Закрепить за окном одно место, например кухонный стол |
| Запись | В течение дня записывать тревоги на листок или в заметки телефона |
| Разбор | В окне читать записи и решать, что можно сделать прямо сейчас |
Окно лучше ставить не перед сном, иначе тревога переедет в постель. Если в назначенное время вы устали или заняты, перенесите его на час, но не отменяйте совсем.
Записывать важно целиком. Фраза «надо разобраться с деньгами» ничего не даёт, а запись «позвонить в банк до пятницы и уточнить платёж» уже можно выполнить. Бумага работает как простая разгрузка: мысль выходит из головы и перестаёт требовать постоянного внимания.
Если мысль пришла в окно, разбираем её здесь. Если пришла в другое время, записываем и откладываем.
Такое правило снимает спор с самим собой. Тревогу по команде не выключить. Её можно только перенести на другое время.
Что делать с мыслью, которая не уходит
Бывает, что мысль возвращается и в окно не помещается. Тогда полезно спросить себя, что здесь зависит от вас. Часть тревог касается событий, которые ещё не произошли и не решаются сегодня.
Если ответ зависит от других людей или от времени, запишите первый небольшой шаг. Например, отправить письмо или узнать расписание. Остальное можно оставить до следующего окна.
Метод не заменяет помощь специалиста. Если тревога мешает сну, работе или отношениям, стоит обсудить состояние с врачом или психологом.
Стоит учитывать, что основные результаты получены в лабораторных условиях, а в ряде исследований участвовали студенты. Переносить их на всех людей напрямую не стоит. Пробовать метод на себе при этом можно без риска: на это уходит полчаса в день и несколько листков бумаги.