⌂ → ДушевноеФизиологический вздох: дыхание, которое успокаивает за минуту
Перед важным разговором ладони холодеют, а мысли начинают перебивать друг друга. В такой момент многие просто глубоко вдыхают, и это редко помогает. Есть приём проще: два коротких вдоха носом подряд и один долгий выдох ртом. Его называют физиологическим вздохом, и название связано с тем, что человек и без подсказки время от времени вздыхает, например после напряжённого дня.
Как устроен приём
Первый вдох наполняет лёгкие почти полностью. Второй, короткий, добирает остаток воздуха. По распространённому объяснению, так раскрываются альвеолы, мелкие воздушные мешочки в лёгких, которые к концу первого вдоха могут частично сжаться. Выдох при этом тянется дольше обычного и идёт без усилия, пока воздух не закончится сам.
Считается, что длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему, ту часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за замедление пульса и восстановление. Напряжённые плечи и зажатая грудь обычно мешают выдоху, поэтому во время практики лучше расслабить шею и опустить плечи.
| Шаг | Что делать |
|---|---|
| 1 | Вдохнуть носом, заполняя лёгкие |
| 2 | Сделать короткий добавочный вдох носом |
| 3 | Выдохнуть ртом медленно, без рывка, пока воздух не закончится |
Для сравнения: квадратное дыхание, которое тоже широко используют, строится на равных отрезках. Вдох, задержка, выдох и пауза занимают по четыре счёта каждый. Физиологический вздох обходится без задержки, а акцент в нём сделан на выдохе. Тем, кто не любит считать, такой вариант может показаться проще.
Что показало исследование Стэнфорда
В 2023 году в журнале Cell Reports Medicine вышла работа учёных Стэнфордского университета. Первой автором стала Мелис Йылмаз Балбан (Melis Yilmaz Balban), а в команду вошли специалисты по нейробиологии и психологии.
Исследователи набрали более ста участников. Одни выполняли дыхательные упражнения разных видов, другие занимались осознанной медитацией. Сеансы длились около пяти минут в день на протяжении месяца, и каждый участник отмечал своё самочувствие.
Самым заметным оказалось изменение настроения. Группа с физиологическим вздохом показала больший рост позитивного настроения, чем группа медитации, и заметнее снизила частоту дыхания. По данным авторов, тревожность в этой группе тоже снизилась сильнее, чем у тех, кто медитировал.
Выводы опираются во многом на самоотчёты участников, поэтому их стоит читать осторожно. Одна работа не решает вопроса окончательно, но результат выглядит достаточно интересным, чтобы попробовать приём самому.
Вдох носом, короткий второй вдох носом, затем медленный выдох ртом без задержки.
Типичные ошибки на старте
Первая ошибка — выдыхать с усилием, будто выталкиваешь воздух из груди. Выдох должен быть плавным, почти незаметным для окружающих. Вторая связана с первым вдохом: если набирать воздух слишком резко, плечи поднимаются, и расслабиться уже сложно.
Третья ошибка — торопиться. Цикл превращается в обычное учащённое дыхание, и эффект пропадает. Дыхание работает почти без участия сознания, поэтому его легко не замечать, даже когда оно сбивается. Сделать паузу и пересчитать вдохи проще, чем кажется.
Где приём пригодится
Удобнее всего использовать его там, где нельзя надолго отвлечься. В пробке руки заняты рулём, а вставать и ходить некуда. Дыхание не требует ни коврика, ни таймера, ни тишины.
Перед выступлением или тяжёлым разговором с начальником приём можно повторить два-три раза. Сделать это незаметно удаётся почти в любой обстановке. Если до звонка остаются считаные минуты, несколько спокойных циклов помогают собраться и не начинать разговор на сбитом дыхании.
Людям, у которых есть астма или другие заболевания лёгких, перед практикой лучше обсудить её с врачом.