⌂ → ДушевноеТяжесть в руках: как немецкий врач придумал самовнушение для расслабления
В 1920-е годы берлинский врач Иоганн Генрих Шульц работал с пациентами, которых вводил в состояние гипноза. После сеансов многие рассказывали об одном и том же. Рука становилась тяжёлой, будто её налили свинцом. Потом по ней медленно разливалось тепло.
Из этих наблюдений Шульц сделал упражнения, которые человек выполняет сам, без врача и без транса. Метод изложили в книге «Аутогенная тренировка», которая вышла в 1932 году. Практику до сих пор преподают на курсах психотерапии и в клиниках Германии и других стран.
Фразы вместо гипнотизёра
Упражнение строится на коротких формулах. Человек садится или ложится, закрывает глаза и про себя повторяет одну фразу несколько раз подряд. Первая из них звучит так:
«Правая рука тяжёлая».
Когда ощущение тяжести появляется, переходят к следующей. Она относится к теплу: «рука тёплая». Позже к этим двум добавляются спокойное дыхание и ровное сердцебиение. В полном курсе есть и формула для прохлады на лбу.
Фразы похожи на обычные мысли, но работают иначе. Их не нужно убеждать или чем-то доказывать себе. Достаточно повторять их спокойно, без нажима, и ждать, что придёт.
| Формула | Чего добиваются |
|---|---|
| «Правая рука тяжёлая» | расслабления мышц руки |
| «Рука тёплая» | ощущения тепла в руке |
| «Дыхание спокойное» | ровного ритма дыхания |
Что показывают исследования
Обзоры исследований показывают заметный, но умеренный эффект при стрессе и тревоге. Для тех, кто ждёт быстрого избавления от беспокойства, это разочарование. Метод лучше воспринимать как один из инструментов, а не как лекарство.
Аутогенная тренировка — дополнение к лечению, а не замена врачу. При серьёзных психических расстройствах и заболеваниях сердца занятия стоит обсудить со специалистом до первой попытки.
Почему начинать с руки
Тревожные мысли легко уходят в голову и там крутятся. Тело даёт более простую опору. Фраза про руку короткая, её не нужно обдумывать, и она почти не требует усилий.
Есть и другие способы расслабиться. Прогрессивная мышечная релаксация, например, предлагает напрягать группы мышц и затем резко их отпускать. Аутогенная тренировка работает без напряжения. Внимание направляется на ощущение, а не на действие, и поэтому некоторым людям проще освоить именно её.
Частая ошибка новичков — пытаться вызвать тяжесть усилием воли. Ощущение лучше ждать, чем добиваться его силой. Первые занятия часто получаются вялыми, и это нормально.
Главное отличие от гипноза в том, что человек сам выбирает момент занятия и в любой миг может его прервать.